+

Питание при климаксе у женщин

Один из важных вопросов, который волнует женщин после 50 лет, — каким должно быть питание при климаксе, чтоб не набрать лишний вес? С наступлением менопаузы снижается выработка эстрогенов яичниками. Это приводит к замедлению метаболизма и увеличению массы тела. Соблюдение диеты при климаксе поможет остановить набор лишнего веса. Почему поправляются женщины в менопаузе, как не располнеть и как похудеть во время климакса – читайте в этой статье.

Причины повышения веса в менопаузе

При менопаузе, из-за естественного возрастного снижения выработки эстрогенов в яичниках, происходит увеличение количества жировой ткани и повышение аппетита по следующим причинам:

1. Эстрогены для женщин – гормоны молодости, а с уменьшением их количества снижается скорость обменных процессов. Это приводит к тому, что съеденные калории не успевают сгорать и накапливаются в организме в виде жира

2. Организм старается компенсировать недостаток эстрогенов накоплением жировой ткани, которая тоже способна продуцировать эстрогены, хотя в меньших количествах, чем яичники. Поэтому, аппетит возрастает для накопления жира

3. Снижается психоэмоциональный фон и возникают депрессии, вследствие уменьшения эстрогенов. Еда является одним их самых доступных антидепрессантов. Поэтому, для повышения настроения возрастает аппетит

4. Низкая двигательная активность, вследствие заболеваний или ограничений подвижности, не позволяет сжигать съеденные калории. Поэтому они накапливаются в организме, приводя к избыточному весу

5. Адаптивные способности организма на фоне снижения гормонов уменьшаются, поэтому стрессовые ситуации переносятся сложнее. Для получения положительных эмоций и нормализации настроения повышается аппетит

Важно понимать, что если вы сохраните привычный образ питания во время климакса, то прибавки веса не избежать из-за снижения скорости метаболизма. Для сохранения привычной для вас массы тела необходимо уменьшить объем порций, калорийность пищи и изменить рацион питания.

Какие продукты можно при климаксе

Климакс не является заболеванием, поэтому нет специального списка продуктов, разрешенного при климаксе. Есть можно все, но в разумных количествах. Готовить пищу предпочтительно путем запекания, варки, тушения, бланшировки, на пару (от жарки на сковороде и во фритюре лучше отказаться). Питание при климаксе должно быть сбалансированным по жирам, белкам и углеводам:

  • Белки необходимы организму как строительный материал для клеток. С возрастом процессы распада (катаболим) преобладают над анаболизмом (строительством), поэтому белка стареющему организму надо много. Основными источниками белка в климаксе, помимо птицы и рыбы, должны стать растительные культуры (гречка, дикий и красный рис, киноа, кус-кус, нут, белая чечевица, маш, красная и белая фасоль, орехи). Они легче перевариваются и усваиваются, чем красное жирное мясо
  • Жиры необходимы для строительства тех самых половых гормонов, которых с возрастом становится меньше. Организму больше не требуется много животных жиров, поэтому их следует ограничить до минимума, а основой питания сделать растительные жиры. Полезно добавить авокадо, льняное, рапсовое, оливковое, кокосовое масла по 1 столовой ложке в день, льняное семя, орехи. Они содержат омега-6 жирные кислоты и жирорастворимые витамины, которые помогают снизить холестерин при сердечно-сосудистых заболеваниях
  • Углеводы являются основным источников энергии в организме. Легкоусвояемые углеводы (сахар, хлеб, выпечка, белый шлифованный рис) следует заменить на сложные медленноусвояемые (крупы, цельнозерновые продукты), поскольку они содержат большое количество витаминов и дают ощущение сытости надолго. Рекомендуется добавить в рацион побольше зелени и сделать акцент на ягодах. Фрукты и сухофрукты лучше сократить, так как в них много сахара. Обратите внимание на морские водоросли, поскольку они являются ценным источником различных микроэлементов
  • Не забывайте соблюдать питьевой режим. В сутки необходимо употреблять до 1,5 л жидкости. Чистой воды должно быть не менее 5 стаканов по 200 мл. Первый стакан воды обязательно натощак. Чай, кофе и другие напитки не более 3-4 чашек в день.

От каких продуктов нужно отказаться при климаксе

Отказаться необходимо от любых сладостей (сахар, шоколад, печенье, кексы, сладкие безалкогольные напитки, фруктовый сок), поскольку они резко и быстро повышают уровень сахара в крови. Это приводит к снижению выработки гормонов надпочечниками и проблемам эндокринной системы.

Продукты с высоким содержанием глютена (хлеб, макароны, рис) могут раздражать желудочно-кишечный тракт и вызывать пищевые аллергии. Потребление алкоголя способствует снижению количества многих гормонов. Причиной тому является сахар в составе и этанол, который распадаясь преобразуется в ацетальдегид (сильный токсин).

Кофеинсодержащие напитки (кофе, крепкий чай, кола, энергетики) нарушают работу слизистой кишечника и затрудняют всасывание кальция, который очень важен для профилактики остеопороза. Низкожирные сыры, кисломолочные продукты, миндаль, семена горчицы, лосось и скумбрия содержат много кальция, поэтому необходимы в рационе при климаксе.

Острые, соленые, копченые, горячие блюда способствуют частым приливам и повышенному потоотделению, поэтому лучше от них отказаться. Пищу солить предпочтительно в тарелке, а не в кастрюле, и вместо горячей еды употреблять слегка остуженную пищу.

Меню на 7 дней для похудения при климаксе

Во время климакса рекомендуется питаться не менее 6 раз в день. Порции должны быть небольшими, а калорийность около 2100 ккал в сутки. Если вы почувствовали, что прибавили в весе, то ограничьте калорийность до 1500 калорий в сутки на 2-3 недели. Составить правильное меню для похудения и нормализации веса поможет врач эндокринолог или диетолог.

Примерный рацион на неделю вы можете видеть в таблице ниже.

День недели Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак Каша «Геркулес» и зеленый чай
  2й завтрак Зеленое яблоко
  Обед Суп овощной и компот
  Полдник Кисломолочный напиток
  Ужин Картофельное пюре и винегрет
  2й ужин Кефир
Вторник Завтрак Творог с зеленью и чай с лимоном
  2й завтрак Виноград
  Обед Куриные котлеты с овощами
  Полдник Фруктовый салат
  Ужин Паровой омлет
  2й ужин Йогурт
Среда Завтрак Каша рисовая и свежевыжатый сок
  2й завтрак Груша
  Обед Куриные котлеты и овощное пюре
  Полдник Простокваша
  Ужин Кабачковые оладьи, овощной салат
  2й ужин Зеленый чай
Четверг Завтрак Овсяные хлопья с сухофруктами, чай
  2й завтрак Творожные оладьи
  Обед Куриное филе запеченное, листья салата
  Полдник Томатный сок
  Ужин Рыбные зразы с картофелем
  2й ужин Яблоко
Пятница Завтрак Творожная запеканка с изюмом, чай
  2й завтрак Яйца отварные всмятку
  Обед Печеные овощи и скумбрия
  Полдник Ряженка
  Ужин Морепродукты с гречкой
  2й ужин Банан
Суббота Завтрак Морские водоросли с морковью, компот
  2й завтрак Грейпфрут
  Обед Суп с куриными фрикадельками, сыр
  Полдник Чай с зефиром
  Ужин Запеченая говядина с овощами
  2й ужин Овощной сок
Воскресенье Завтрак Салат из свеклы с черносливом, чай
  2й завтрак Сливы
  Обед Запеченный хек с картофелем
  Полдник Яблочный сок
  Ужин Рыбный суп и тушеные овощи
  2й ужин Кефир

Препараты для нормализации веса при климаксе

Поскольку основная причина увеличения массы тела при климаксе – это снижение уровня эстрогенов, то самым эффективным будет лечение, которое восполнит их дефицит.

Один из методов лечения — гормональная заместительная терапия синтетическими эстрогенами, идентичными натуральным. Такая терапия может быть как местной, так и системной

  • Системная терапия применяется при тяжелых и множественных проявлениях климактерического синдрома. Препараты восстанавливают уровень эстрогенов в крови и все его симптомы, включая замедленный метаболизм, исчезают. Вес нормализуется и перестает откладываться на боках, бедрах и животе. Такая терапия имеет противопоказания и может приниматься только по назначению врача после обследования
  • Местная терапия эстрогенами применяется в основном при вагинальных и уринальных признаках климакса. Действующее вещество таких препаратов действует только местно и практически не всасывается в системный кровоток. Однако, те микродозы, которые могут всасываться в кровь способствуют улучшению метаболизма и нормализации веса. Такие препараты назначаются только врачом после осмотра и обследования

Фитоэстрогены представляют собой компоненты растений, которые напоминают по форме молекулу эстрогена. Они связываются с рецепторами эстрогенов в организме женщины и запускают схожие с ними эффекты, которые уменьшают проявления климакса. Наибольшее количество эстрогенов содержат растения соя, витекс священный, красный клевер, цимицифуга и некоторые другие. Такие средства можно применять самостоятельно без назначения врача, но эффективность их может отличаться у разных женщин

Витамины группы В являются кофакторами ферментов, участвующих в метаболизме белков, жиров, углеводов и играют важную роль в поддержании функций нервной, эндокринной, репродуктивной системы. Витамин С влияет на риск возникновения переломов костей, вместе с витамином Е является антиоксидантом и снижает риск развития сердечно-сосудистой и другой патологии при климаксе

Аминокислота В-аланин уменьшает выраженность приливов и повышенную потливость при климаксе, а триптофан часто используется как антидепрессант, препарат от бессонницы и средство подавления аппетита

Ованелия для похудения при климаксе

Ованелия – лекарственный препарат на основе синтетического эстрогена, идентичного натуральному. Он применяется для восполнения дефицита эстрогенов при климаксе с целью купирования его неприятных проявлений.

рецептурный препарат

Ованелия содержит эстриол в дозировке 0,5 мг и выпускается в виде вагинальных свечей по 15 штук в упаковке. Средство используется для уменьшения вагинальных проявлений климакса, нарушений со стороны мочевыводящих путей и пролапса (выпадения) тазовых органов. В основном эстриол из Ованелии действует только местно, не попадая в системный кровоток. Однако, тех микродоз, которые могут всасываться в кровь, будет достаточно, чтоб профилактировать серьезные изменения веса при климаксе.

Ованелия принимается по 1 капсуле в день длительно до 5-7 лет. Препарат имеет противопоказания, поэтому назначается врачом гинекологом после необходимого обследования и осмотра. В аптеке препарат можно купить по рецепту врача.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько белка, жиров и углеводов в день нужно съедать при климаксе?

Общее количество белка должно составлять 75 г в сутки. Для примера, 150 г куриной грудки содержат 25-30 г чистого белка. Важно сочетать белок животного (постная говядина, курица, рыба, молочные продукты) и растительного происхождения (грибы, орехи, соевый сыр тофу). Каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) начинайте именно с белка.

Суточное количество жиров должно быть не более 50 г. Жирные сорта мяса (свинина, индейка) лучше вообще исключить. Семена, орехи, растительные масла обеспечат необходимое количество жиров в организме.

Углеводы необходимы в количестве не более 187 г в сутки. Все легкоусвояемые углеводы (сиропы, соки, морсы, сладкая газировка, сахар, выпечка) убираем и заменяем на медленно усвояемые (бурый рис, цельные зерна, овсяные хлопья, перловка, булгур). Их количество должно составлять до 40% рациона.

2. Что делать при климаксе, если ничего не ешь, а вес все равно увеличивается?

Иногда кажется, что вы едите мало или вообще ничего не едите, а маленькие перекусы ничего не значат. Для того, чтобы понять сколько и чего вы реально едите, заведите пищевой дневник (можно с фото) и записывайте все съеденное и выпитое с учетом состава, объема и времени употребления. Это поможет вам оценить реальную ситуацию, а для специалиста станет хорошим подспорьем для рекомендаций по изменению вашего рациона питания, чтоб похудеть при климаксе.

Список литературы

  1. Сапрыкина Л.В., Нариманова М.Р., Ибрагимова Д.М. Климактерический синдром. Нутрицевтический подход к лечению. РМЖ. Мать и дитя. 2020;3(3):189-193. DOI: 10.32364/2618-8430-2020-3-3-189-193.
  2. Абакумова Е.А., Коваль М.В. Особенности питания женщин в менопаузе. Материалы VI Международной научно-практической конференции молодых учёных и студентов, посвященной году науки и технологий, (Екатеринбург, 8-9 апреля 2021 г.) : в 3-х т. – Екатеринбург : УГМУ, 2021. – Т.1. – с. 5-9.
  3. Нормы физиологических потребностей энергии и пищевых веществах д ля различных групп населения Российской Федерации. Методические рекоменд ации:—М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009.— 38 с.
  4. O’Connor DL, Blake J, Bell R. [et all] // Canadian Consensus on Female Nutrition: Adolescence, Reproduction, Menopause, and Beyond. – J Obstet Gynaecol Can.– 2016. – 38(6). PP. 508-554. doi: PMID: 27368135 URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27368135/
+
Ваше сообщение отправлено.
+
информация предназначена для специалистов здравоохранения