Питание при климаксе у женщин

Причины повышения веса в менопаузе

При менопаузе, из-за естественного возрастного снижения выработки эстрогенов в яичниках, происходит увеличение количества жировой ткани и повышение аппетита по следующим причинам:

1. Эстрогены для женщин – гормоны молодости, а с уменьшением их количества снижается скорость обменных процессов. Это приводит к тому, что съеденные калории не успевают сгорать и накапливаются в организме в виде жира

2. Организм старается компенсировать недостаток эстрогенов накоплением жировой ткани, которая тоже способна продуцировать эстрогены, хотя в меньших количествах, чем яичники. Поэтому, аппетит возрастает для накопления жира

3. Снижается психоэмоциональный фон и возникают депрессии, вследствие уменьшения эстрогенов. Еда является одним их самых доступных антидепрессантов. Поэтому, для повышения настроения возрастает аппетит

4. Низкая двигательная активность, вследствие заболеваний или ограничений подвижности, не позволяет сжигать съеденные калории. Поэтому они накапливаются в организме, приводя к избыточному весу

5. Адаптивные способности организма на фоне снижения гормонов уменьшаются, поэтому стрессовые ситуации переносятся сложнее. Для получения положительных эмоций и нормализации настроения повышается аппетит

Важно понимать, что если вы сохраните привычный образ питания во время климакса, то прибавки веса не избежать из-за снижения скорости метаболизма. Для сохранения привычной для вас массы тела необходимо уменьшить объем порций, калорийность пищи и изменить рацион питания.

Какие продукты можно при климаксе

Климакс не является заболеванием, поэтому нет специального списка продуктов, разрешенного при климаксе. Есть можно все, но в разумных количествах. Готовить пищу предпочтительно путем запекания, варки, тушения, бланшировки, на пару (от жарки на сковороде и во фритюре лучше отказаться). Питание при климаксе должно быть сбалансированным по жирам, белкам и углеводам:

• Белки необходимы организму как строительный материал для клеток. С возрастом процессы распада (катаболим) преобладают над анаболизмом (строительством), поэтому белка стареющему организму надо много. Основными источниками белка в климаксе, помимо птицы и рыбы, должны стать растительные культуры (гречка, дикий и красный рис, киноа, кус-кус, нут, белая чечевица, маш, красная и белая фасоль, орехи). Они легче перевариваются и усваиваются, чем красное жирное мясо
• Жиры необходимы для строительства тех самых половых гормонов, которых с возрастом становится меньше. Организму больше не требуется много животных жиров, поэтому их следует ограничить до минимума, а основой питания сделать растительные жиры. Полезно добавить авокадо, льняное, рапсовое, оливковое, кокосовое масла по 1 столовой ложке в день, льняное семя, орехи. Они содержат омега-6 жирные кислоты и жирорастворимые витамины, которые помогают снизить холестерин при сердечно-сосудистых заболеваниях
• Углеводы являются основным источников энергии в организме. Легкоусвояемые углеводы (сахар, хлеб, выпечка, белый шлифованный рис) следует заменить на сложные медленноусвояемые (крупы, цельнозерновые продукты), поскольку они содержат большое количество витаминов и дают ощущение сытости надолго. Рекомендуется добавить в рацион побольше зелени и сделать акцент на ягодах. Фрукты и сухофрукты лучше сократить, так как в них много сахара. Обратите внимание на морские водоросли, поскольку они являются ценным источником различных микроэлементов
• Не забывайте соблюдать питьевой режим. В сутки необходимо употреблять до 1,5 л жидкости. Чистой воды должно быть не менее 5 стаканов по 200 мл. Первый стакан воды обязательно натощак. Чай, кофе и другие напитки не более 3-4 чашек в день.

От каких продуктов нужно отказаться при климаксе

Отказаться необходимо от любых сладостей (сахар, шоколад, печенье, кексы, сладкие безалкогольные напитки, фруктовый сок), поскольку они резко и быстро повышают уровень сахара в крови. Это приводит к снижению выработки гормонов надпочечниками и проблемам эндокринной системы.

Продукты с высоким содержанием глютена (хлеб, макароны, рис) могут раздражать желудочно-кишечный тракт и вызывать пищевые аллергии. Потребление алкоголя способствует снижению количества многих гормонов. Причиной тому является сахар в составе и этанол, который распадаясь преобразуется в ацетальдегид (сильный токсин).

Кофеинсодержащие напитки (кофе, крепкий чай, кола, энергетики) нарушают работу слизистой кишечника и затрудняют всасывание кальция, который очень важен для профилактики остеопороза. Низкожирные сыры, кисломолочные продукты, миндаль, семена горчицы, лосось и скумбрия содержат много кальция, поэтому необходимы в рационе при климаксе.

Острые, соленые, копченые, горячие блюда способствуют частым приливам и повышенному потоотделению, поэтому лучше от них отказаться. Пищу солить предпочтительно в тарелке, а не в кастрюле, и вместо горячей еды употреблять слегка остуженную пищу.

Меню на 7 дней для похудения при климаксе

Во время климакса рекомендуется питаться не менее 6 раз в день. Порции должны быть небольшими, а калорийность около 2100 ккал в сутки. Если вы почувствовали, что прибавили в весе, то ограничьте калорийность до 1500 калорий в сутки на 2-3 недели. Составить правильное меню для похудения и нормализации веса поможет врач эндокринолог или диетолог.

Примерный рацион на неделю вы можете видеть в таблице ниже.