Секреты долголетия

Женщина и возрастные изменения

Женщина наделена огромным энергетическим потенциалом, поскольку ее организм, как мать-природа, живет в постоянной смене циклов. Женщина более адаптирована к разного рода внутренним и внешним воздействиям. С возрастом выработка женских половых гормонов в яичниках снижается естественным образом, что приводит к снижению адаптивных способностей, появлению морщин на коже, проблемам с сердцем и сосудами, нарушению осанки и прочности скелета, болям в суставах, сухости влагалища, недержанию мочи и другим неприятным симптомам. Однако, женщины одного возраста, могут выглядеть и чувствовать себя совершенно по-разному.

Причиной тому являются генетика и образ жизни. При чем, генетика отвечает только на 25% за то, как мы выглядим и чувствуем себя, а вот образ жизни и медицинское обслуживание за оставшиеся 75%. И если на генетику мы пока повлиять не можем, то, корректируя образ жизни, мы вполне способны замедлить старение. Правильное питание, чистый воздух, достаточное количество солнца, полезные привычки, физическая активность, полноценный сон и дополнительный прием необходимых препаратов – вот ключевые факторы здорового долголетия.

Здоровый сон для продления молодости

Правильной считается продолжительность сна не менее 8 часов в сутки. Важно ложиться спать вовремя. С 10 часов вечера до 3 часов утра в организме активно вырабатывается гормон сна мелатонин. Он балансирует активность гормона стресса кортизола и способствует глубокому расслаблению.

Температура воздуха в комнате должна быть 17-20 С, а вот под одеялом лучше, чтобы было тепло. Для сна действует правило «3-х Т»: тепло, темно и тихо. При недостаточном количестве сна снижается выработка мелатонина. Это приводит к сбоям в работе эндокринной системы. В первую очередь страдает щитовидная железа и яичники, затем надпочечники, что приводит к снижению женских половых гормонов, нарушению функции всех органов и систем и преждевременному старению.

Клетки из-за дисбаланса в гормональной сфере перестают обновляться с прежней скоростью. Старые клетки с медленным энергетическим обменом отвлекают много сил организма на поддержание их функции. Это ведет к снижению иммунитета, повышению риска появления атипичных клеток, которые не распознает иммунная система, могут возникать раковые опухоли.

Контроль веса для здорового долголетия

Постоянные стрессы, частые перекусы, сладкие газированные напитки, огромное количество продуктовых магазинов, работающих 24/7, фастфуды и кафе на каждом шагу приводят к регулярному перееданию. Поэтому, если есть желание жить долго и не стареть как можно дольше, то необходимо более осознанно относиться к каждому приему пищи.

Важно следовать режиму правильного питания изо дня в день, не пропуская полноценных приемов пищи и не заменяя их перекусами. Выбирайте полезные способы приготовления пищи (варка, тушение, на пару, бланшировка, запекание) и избегайте вредных (жарка на сковороде, во фритюре). Не забывайте регулярно употреблять сырые продукты (моченые, ферментированные, квашенные).

Во время еды важно есть медленно, концентрироваться на еде и не отвлекаться на гаджеты, книгу и телевизор. Это позволит вовремя почувствовать насыщение и не съесть больше пищи, чем нужно организму. Сокращение калорий напрямую связано с продолжительность жизни, поэтому уменьшите количество потребляемой пищи до 1200-1300 ккал (по согласованию с врачом). Стремитесь к индексу массы тела 21 (считать по формуле = вес в кг/ рост в м х рост в м).

Полезное питание как рецепт долголетия

Введите в рацион питания больше фруктов, ягод, овощей и круп. Они содержат большое количество клетчатки, которая поможет наладить регулярный стул, а значит вовремя очистить кишечник от токсинов. К тому же в них содержатся необходимые витамины и минералы, многие из которых являются антиоксидантами и способствуют замедлению старения организма.

Уменьшите количество легко усвояемых углеводов (макароны, хлеб, выпечка, рафинированный сахар и рис) в пользу цельнозерновых продуктов, а от кофеинсодержащих напитков (кофе, чай, кола, энергетики) откажитесь совсем. Они нарушают всасывание в кишечнике из пищи жизненно важных веществ, что приводит к старению организма и возникновению различных заболеваний. И не забывайте включать в меню растительные жиры (масла, орехи, семечки) и рыбу, которые содержат полезные для сохранения молодости жирные кислоты.

Пейте достаточное количество простой негазированной воды, поскольку каждая клетка организма нуждается в живительной влаге. С возрастом чувство жажды притупляется, но недостаток воды приводит к запорам, заболеваниям почек и мочевыводящих путей, чувству усталости и ухудшению работы головного мозга. Поэтому, употребление не менее 8 стаканов воды в день может стать полезной привычкой для здорового долголетия.

Вредные привычки против здоровья и долголетия

Избегайте курения и накуренных помещений. Смолы, никотин и сигаретные пары ускоряют разрушение коллагена, кровеносные сосуды сужаются, поэтому не могут доставлять к коже достаточного количества кислорода и питательных веществ². К тому же, сигаретный дым — источник свободных радикалов, которые могут вызывать преждевременное старение. Так, у курящих женщин менопауза наступает на 2-3 года раньше, чем у некурящих ровесниц.

Злоупотребление алкоголем также приводит к избыточному накоплению свободных радикалов. Он воздействует на каждую клетку организма, повреждая гены, увеличивая риск хронического воспаления и вызывая обезвоживание. Регулярное употребление алкоголя приводит к нарушению работы кровеносных сосудов и сердца, увеличивает риск заболеваний печени и поджелудочной железы, ухудшает работу периферической нервной системы и головного мозга. Поэтому, если вы хотите жить долго и быть здоровым, то сведите к минимуму употребление спиртного, а в случае его употребления обращайте внимание на качество.

Меньшим из зол при употреблении алкоголя может стать красное сухое вино, которое содержит антиоксидант ресвератрол. Его употребление должно быть не более 100 мл в сутки. Пива и алкогольных коктейлей стоит избегать, поскольку они могут содержать помимо всего прочего большое количество сахара, ускоряющего старение. От крепких спиртных напитков стоит отказаться полностью, поскольку при их метаболизме образуется большое количество ацетальдегида. Этот продукт распада этанола является крайне токсичным для печени и мозга. Он вызывает ухудшение умственной деятельности и перепады психоэмоционального состояния, разрушает печень, сосуды, желудок и т.д.

Физическая активность для продления здоровья

Регулярные посильные физические нагрузки от 150 минут в неделю на свежем воздухе помогают предотвратить преждевременное старение. Они улучшают циркуляцию крови, способствуют насыщению тканей кислородом и питательными веществами, помогают предотвратить хронические заболевания, а также поддерживают психическое здоровье человека.

Если нет сил и времени на полноценные физические занятия, то даже 15 минут упражнений в день гораздо лучше, чем ничего. Йога, цигун, пилатес, растяжка, плавание и ходьба – вот лучшие виды нагрузок для продления молодости тела.

Не пренебрегайте массажем. С возрастом болевой порог снижается, и любая боль ощущается сильнее, а тонус мышц возрастает. Поэтому любые методы и техники, способствующие расслаблению мышц и связок, будут уменьшать боли в теле.

Самостоятельно следите за осанкой, потому что этот аспект моложавого внешнего вида находится только в вашей власти. С прямой спиной в положении сидя и стоя значительно легче переносить стресс и чувствовать себя уверенным и энергичным.