Как поддерживать иммунитет во время менопаузы

Вторая причина специфична именно для женщин — снижение уровня эстрогена. Это главный женский гормон, и, помимо репродуктивной функции, он поддерживает работу иммунитета. Исследователи считают, что перемены в иммунной системе после менопаузы связаны именно с дефицитом эстрогена, а не только с возрастом¹.

Если перевести это на язык конкретики: после менопаузы в крови увеличивается количество веществ, поддерживающих воспаление (их называют провоспалительными — например, IL-1, IL-6, TNF-альфа), и одновременно снижается число клеток, которые борются с инфекциями, — CD4 T-лимфоцитов и B-лимфоцитов, а также падает активность «натуральных киллеров» (NK-клеток), уничтожающих заражённые и опухолевые клетки².

У этого есть последствия на долгие годы. То самое воспалительное вещество IL-6 участвует в вымывании кальция из костей и связано с болезнями, которые чаще встречаются после менопаузы: остеопорозом, диабетом, атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями¹.

Поэтому поддержка иммунитета — это не только про «реже простужаться», но и про долгосрочное здоровье костей, сердца и обмена веществ.
Главное, что стоит вынести из этого раздела: большинство перечисленных факторов можно изменить скорректировав свой образ жизни. Ниже — что именно работает (по данным исследований).

1. Противовоспалительное питание

Питание — самый управляемый и один из самых изученных инструментов в менопаузе.

Средиземноморский тип питания — эталонный ориентир. Его основа: овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые, орехи, оливковое масло и рыба.

Работает он за счёт противовоспалительных и антиоксидантных свойств⁴. У женщин, которые придерживались такого рациона, отмечались более здоровый уровень холестерина и более низкий показатель воспаления в анализе крови — так называемый C-реактивный белок⁵.

Питательные вещества для иммунитета. Отдельно стоит помнить про микронутриенты, которые напрямую участвуют в работе защиты: витамины A, C, D и E, а также цинк, селен и омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA). Их дефицит ассоциирован с нарушением иммунитета, а в зрелом возрасте такие дефициты встречаются чаще из-за сниженного аппетита и хуже работающего усвоения пищи^6,7. Где их брать:

• Витамин C — цитрусовые, болгарский перец, ягоды, брокколи.
• Витамин E — орехи, семечки, растительные масла.
• Витамин A — морковь, тыква, шпинат, яйца.
• Цинк — мясо, морепродукты, бобовые, тыквенные семечки.
• Селен — рыба, яйца, бразильский орех.
• Омега-3 (EPA/DHA) — жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия).

Принцип «еда в первую очередь» остается главным. Но если рацион не закрывает потребности, добавки могут быть назначены специалистом — их целесообразность и дозу подбирают после сдачи анализов⁶.

2. Витамин D — отдельно

Витамин D заслуживает отдельного упоминания, потому что в менопаузе он важен дважды: и для костей, и для иммунитета.

Он регулирует и врождённую, и приобретённую защиту, а его дефицит связан с повышенной восприимчивостью к инфекциям и с ростом аутоиммунной активности³. Учитывая, что во многих регионах солнца мало, имеет смысл сдать анализ на уровень витамина D и при необходимости принимать его — дозу подбирает врач.

3. Здоровье кишечника и микробиом

Это один из самых интересных и недооценённых разделов. Кишечные бактерии и эстроген связаны теснее, чем кажется.

В кишечнике есть набор бактерий, который учёные называют «эстроболомом». Эти бактерии вырабатывают ферменты, влияющие на то, сколько эстрогена возвращается обратно в кровь, а не выводится из организма. Проще говоря, микрофлора кишечника помогает регулировать уровень эстрогена — и одновременно влияет на иммунный ответ, поддерживает барьер кишечной стенки и сопротивляется вредным микробам⁹.

Проблема в том, что менопауза меняет состав микрофлоры: её разнообразие снижается, а доля полезных бактерий (лактобактерий и бифидобактерий) уменьшается⁹. Это ещё один механизм, через который гормональная перестройка отражается на иммунитете и обмене веществ.

Что можно сделать: упор на клетчатку (овощи, цельные крупы, бобовые) и ферментированные продукты (несладкий йогурт, кефир, квашеная капуста).

Пре- и пробиотики, в частности лактобактерии, в исследованиях повышали разнообразие микрофлоры и улучшали метаболические показатели у женщин в менопаузе, хотя доказательная база пока ограничена и однозначных схем нет¹⁰.

4. Регулярная физическая активность

В крупном годовом рандомизированном исследовании сами по себе аэробные тренировки не улучшили лабораторные показатели иммунитета у женщин в постменопаузе. То есть ждать, что спорт напрямую «прокачает иммунитет», не стоит.

Но это не делает движение бесполезным — наоборот.

Сидячий образ жизни сам по себе ухудшает самочувствие в менопаузе и усиливает её симптомы, а регулярная активность улучшает множество показателей здоровья и качество жизни¹².

Её реальная ценность для иммунитета — косвенная, но мощная: она снижает хроническое воспаление, помогает контролировать вес и поддерживает мышцы и кости. Оптимально сочетать аэробные нагрузки (ходьба, плавание) с силовыми упражнениями для костей и мышц.

5. Сон и управление стрессом

Сон и стресс — недооценённая половина уравнения.

Прерывистый сон, типичный для менопаузы, и снижение эстрогена независимо друг от друга нарушают работу системы, отвечающей за реакцию на стресс (так называемой гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси)¹³. Когда гормон стресса кортизол остаётся повышенным длительно, организму труднее правильно регулировать воспаление.

Практический вывод: гигиена сна (режим, прохладная и тихая спальня, отказ от гаджетов перед сном) и техники снижения стресса (прогулки, дыхательные практики, паузы в течение дня) — это не «приятное дополнение», а полноценная часть поддержки иммунитета.

6. Местная защита при сухости: свечи с эстриолом

С наступлением менопаузы слизистая влагалища истончается и пересыхает — появляются сухость, зуд, дискомфорт и боль при близости. Это не только вопрос комфорта: здоровая слизистая — это естественный барьер от инфекций, то есть часть так называемого «местного иммунитета», который в менопаузе ослабевает вместе с общим.

Действующее вещество таких свечей, например, как Ованелия — эстриол, местный женский гормон. Он восстанавливает слизистую влагалища, нормализует естественную микрофлору и кислотность, благодаря чему слизистая становится устойчивее к инфекциям и воспалению, уменьшаются сухость и зуд, реже возникают воспаления влагалища и мочевыводящих путей¹⁴.

7. Вакцинация

Профилактика инфекций особенно важна в зрелом возрасте, потому что из-за иммуносенесценции болезни вроде гриппа протекают тяжелее.

Вакцинация считается одной из ключевых мер защиты для людей старшего возраста¹⁵.

Менопауза действительно немного ослабляет защиту и повышает фоновое воспаление — из-за возраста и нехватки эстрогена. Но образ жизни решает многое, и работает именно сочетание мер:

• Противовоспалительное питание средиземноморского типа и продукты, богатые витаминами C, E, A, цинком, селеном и омега-3.
• Нормальный уровень витамина D.
• Забота о кишечнике: клетчатка и ферментированные продукты.
• Регулярная активность (снижает воспаление и помогает поддерживать нормальный вес, даже если не «прокачивает» иммунитет напрямую).
• Качественный сон и управление стрессом.
• Местные средства при сухости слизистых мочеполовой системы (свечи с эстриолом) — по назначению врача.
• Вакцинация и индивидуальное решение по гормональной терапии вместе со специалистом.

Ни один пункт не работает в одиночку, но вместе они дают ощутимый эффект — и для иммунитета, и для здоровья костей, сердца и обмена веществ в долгую.

Литература

1. Gameiro CM, Romão F, Castelo-Branco C. Menopause and aging: changes in the immune system — a review. Maturitas. 2010;67(4):316–320. PMID: 20813470. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813470/
2. Changes in the immune system during menopause and aging. Front Biosci. 2010. PMID: 20515802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20515802/
3. Vitamin D and the Immune System in Menopause: A Review. 2021. PMID: 34989184; PMC8738846. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8738846/
4. Silva TR, Oppermann K, Reis FM, et al. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(7):2149. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8308420/
5. Systematic review of Mediterranean diet interventions in menopausal women. 2024. PMC11007410. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11007410/
6. Perspective: Role of Micronutrients and Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids for Immune Outcomes of Relevance to Infections in Older Adults. 2022. PMC9384096. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9384096/
7. Micronutrients as immunomodulators in the ageing population: a focus on inflammation and autoimmunity. Immunity & Ageing. 2024. https://immunityageing.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12979-024-00492-7
8. Effects of micronutrient supplementation on immune function in older adults: a meta-analysis. Front Immunol. 2026. https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2026.1732861/full
9. Gut microbiota has the potential to improve health of menopausal women by regulating estrogen. Front Endocrinol. 2025. PMC12183514. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12183514/
10. The gut microbiota in menopause: Is there a role for prebiotic and probiotic solutions? PMC12209548. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12209548/
11. Campbell PT, Wener MH, Sorensen B, et al. Effect of exercise on in vitro immune function: a 12-month randomized, controlled trial among postmenopausal women. J Appl Physiol. 2008;104(6):1648–1655. PMID: 18403448. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18403448/
12. Mendoza N, et al. Benefits of physical exercise in postmenopausal women. Maturitas. 2016. PMID: 27137981. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27137981/
13. Effects of Sleep Fragmentation and Estradiol Decline on Cortisol in a Human Experimental Model of Menopause. 2023. PMID: 37207451. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37207451/
14. Инструкция по медицинскому применению препарата Ованелия (эстриол), вагинальные суппозитории 0,5 мг.
15. Impact of Estrogen Therapy on Lymphocyte Homeostasis and the Response to Seasonal Influenza Vaccine in Post-Menopausal Women. PMC4747494. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4747494/
16. Ghosh M, Rodriguez-Garcia M, Wira CR. The immune system in menopause: pros and cons of hormone therapy. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014. PMID: 24041719. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24041719/
17. Kumru S, Godekmerdan A, Yilmaz B. Immune effects of surgical menopause and estrogen replacement therapy in peri-menopausal women. J Reprod Immunol. 2004;63(1):31–38. PMID: 15284002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15284002/