+

Как похудеть при климаксе

С наступлением менопаузы снижается выработка эстрогенов яичниками. Это приводит к замедлению метаболизма и увеличению массы тела. Однако женщины хотят чувствовать себя уверенно, быть стройными и выглядеть привлекательно в любом возрасте и состоянии, продолжая есть любимую еду. Как похудеть во время климакса, какие препараты в этом помогут и соблюдение какой диеты при климаксе остановит набор лишнего веса – читайте в этой статье.

Зачем худеть при климаксе

Многие замечали, что с возрастом масса тела как-то незаметно увеличивается, а вот сбросить лишний вес женщинам после 50 лет становится все труднее. Однако, для сохранения здоровья на долгие годы и предотвращения развития сахарного диабета, болезней суставов, артериальной гипертензии необходимо расстаться с лишними килограммами, которые копились на протяжении многих лет.

Избыточный вес представляет серьезную опасность для организма, поскольку усиливает нагрузку на позвоночник, суставы конечностей, ограничивает подвижность тела. Помимо этого, избыток жировой ткани в организме усиливает любые воспалительные реакции. Это приводит к развитию серьезных негативных последствий для здоровья, включая рак эндометрия, молочной железы и толстой кишки1. Поэтому желание похудеть во время климакса – это не прихоть, а жизненная необходимость и показатель заботы о здоровье.

Важно понимать, что если вы сохраните привычный образ питания во время климакса, то прибавки веса не избежать из-за снижения уровня половых гормонов и замедления метаболизма. Для сохранения привычной для вас массы тела необходимо уменьшить объем порций, снизить калорийность пищи, изменить рацион питания и добавить регулярную физическую активность.

Какие продукты можно при климаксе

Климакс не является заболеванием, поэтому нет специального списка продуктов, разрешенного при климаксе. Есть можно все, но в разумных количествах. Готовить пищу предпочтительно путем запекания, варки, тушения, бланшировки, на пару (от жарки на сковороде и во фритюре необходимо отказаться). Питание при климаксе должно быть сбалансированным по жирам, белкам и углеводам4:

  • Белки необходимы организму как строительный материал для клеток. С возрастом процессы распада (катаболим) преобладают над анаболизмом (строительством), поэтому белка стареющему организму надо много. Основными источниками белка в климаксе, помимо птицы и рыбы, должны стать растительные культуры (гречка, дикий и красный рис, киноа, кус-кус, нут, белая чечевица, маш, красная и белая фасоль, орехи). Они легче перевариваются и усваиваются, чем красное жирное мясо.
  • Жиры необходимы для строительства тех самых половых гормонов, которых с возрастом становится меньше. Поэтому животные жиры следует ограничить, а основой рациона питания должны стать растительные жиры. Полезно добавить авокадо, льняное, рапсовое, оливковое, кокосовое масла по 1 столовой ложке в день, льняное семя, орехи. Они содержат Омега-6 жирные кислоты и жирорастворимые витамины, которые помогают снизить холестерин при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Углеводы являются основным источников энергии в организме. Легкоусвояемые углеводы (сахар, хлеб, выпечка, белый шлифованный рис) следует заменить на сложные медленно усвояемые (крупы, цельнозерновые продукты), поскольку они содержат большое количество витаминов и дают ощущение сытости надолго. Рекомендуется добавить в рацион побольше зелени и сделать акцент на ягодах. Фрукты и сухофрукты лучше сократить, так как в них много сахара.
  • Микронутриенты (витамины и минералы) необходимы для нормальной работы всех органов и систем. Овощи, фрукты, зелень являются богатыми источниками витаминов, поэтому необходимы в ежедневном рационе. Низкожирные сыры, кисломолочные продукты, миндаль, семена горчицы, лосось и скумбрия содержат много кальция, поэтому необходимы при климаксе. Листья салата, пшеничные отруби, орешки кешью содержат много магния, который необходим для нормализации сна и улучшения настроения. Морские водоросли являются ценным источником различных микроэлементов, поэтому на них стоит обратить внимание.
  • Не забывайте соблюдать питьевой режим. В сутки необходимо употреблять до 1,5 л жидкости. Чистой воды должно быть не менее 5 стаканов по 200 мл. Первый стакан воды обязательно натощак. Чай, кофе и другие напитки не более 3-4 чашек в день.

От каких продуктов нужно отказаться при климаксе

Отказаться необходимо от любых сладостей (сахар, шоколад, печенье, кексы, сладкие безалкогольные напитки, фруктовый сок), поскольку они резко и быстро повышают уровень сахара в крови. Это приводит к снижению выработки гормонов надпочечниками и проблемам с эндокринной системой.

Продукты с высоким содержанием глютена (хлеб, макароны, рис) могут раздражать желудочно-кишечный тракт и вызывать пищевые аллергии. Потребление алкоголя способствует снижению количества многих гормонов. Причиной тому является сахар в составе и этанол, который распадаясь преобразуется в ацетальдегид (сильный токсин).

Кофеинсодержащие напитки (кофе, крепкий чай, кола, энергетики) нарушают работу слизистой кишечника и затрудняют всасывание кальция, который очень важен для профилактики остеопороза. Ограничение употребления в пищу продуктов, содержащих метилксантины (кофе, чай, шоколад, какао, кола) также уменьшает боли в молочных железах при климаксе.

Острые, соленые, копченые, горячие блюда способствуют частым приливам и повышенному потоотделению, поэтому лучше от них отказаться. Пищу солить предпочтительно в тарелке, а не в кастрюле, и вместо горячей еды употреблять слегка остуженную пищу.

Как правильно составить питание, чтобы похудеть при климаксе

Для того, чтобы жир перестал откладываться в проблемных местах (на животе, талии и бедрах) необходимо соблюдать следующие правила питания:

  • Нельзя переедать, необходимо отказаться от жирной и калорийной пищи, которая перегружает желудочно-кишечный тракт
  • Необходимо достаточное количество белка в рационе, который не перегружает работой поджелудочную железу
  • Принимать пищу необходимо не менее 5-6 раз в день, при этом порции должны быть небольшими. Это разгонит метаболизм
  • Фитоэстрогены изофлавоны содержатся в сое и бобовых, а лигнаны в семени льна. Они важны для гормональной системы в климаксе3
  • Омега-3 жирные кислоты в виде рыбы из холодных морей и БАДов помогут снизить уровень любого воспаления в организме при климаксе
  • Достаточное количество клетчатки (овощей, фруктов и круп) позволит нормализовать своевременное освобождение кишечника от токсинов

Другим очень важным моментом похудения является физическая активность. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса. Поэтому, регулярные умеренные физические аэробные нагрузки не менее 150 минут в неделю необходимы для похудения при климаксе2.

Меню на 7 дней для похудения при климаксе

Суточная калорийность пищи при климаксе не должна превышать 2100 ккал. Если вы почувствовали, что прибавили в весе, то ограничьте калорийность до 1500 калорий в сутки на 2-3 недели. Составить правильное меню для похудения и нормализации веса поможет врач эндокринолог или диетолог. Приблизительное правильное меню на неделю вы можете видеть в таблице ниже.

День недели Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак Каша овсяная и чай с лимоном
  2й завтрак Орехи и йогурт
  Обед Куриное рагу
  Полдник Банан
  Ужин Омлет с морепродуктами
  2й ужин Кефир
Вторник Завтрак Творог с зеленью и зеленый чай
  2й завтрак Виноград
  Обед Плов из бурого риса
  Полдник Фруктовый салат
  Ужин Паровой омлет
  2й ужин Йогурт
Среда Завтрак Брауни с тыквенным пюре
  2й завтрак Цельный творог
  Обед Овощной суп
  Полдник Запеканка
  Ужин Курица с овощами
  2й ужин Простокваша
Четверг Завтрак Овсяные хлопья с сухофруктами, чай
  2й завтрак Творожные оладьи
  Обед Куриное филе запеченное, листья салата
  Полдник Томатный сок
  Ужин Рыбные зразы с картофелем
  2й ужин Яблоко
Пятница Завтрак Творожная запеканка с изюмом, чай
  2й завтрак Яйца отварные всмятку
  Обед Печеные овощи и скумбрия
  Полдник Ряженка
  Ужин Морепродукты с гречкой
  2й ужин Банан
Суббота Завтрак Морские водоросли с морковью, компот
  2й завтрак Грейпфрут
  Обед Суп с куриными фрикадельками, сыр
  Полдник Чай с зефиром
  Ужин Печеная говядина с овощами
  2й ужин Овощной сок
Воскресенье Завтрак Цельный творог
  2й завтрак Йогурт и мюсли
  Обед Суп рыбный
  Полдник Орехи и киви
  Ужин Запеченная рыба с овощами
  2й ужин Кефир

Витамины для похудения при климаксе

Витамины при климаксе не влияют на похудение напрямую, но они способствуют нормализации работы всех тканей и систем. Это приводит к улучшению работы органов желудочно-кишечного тракта, нормализации гормонального фона и усилению метаболизма, что помогает похудеть.

  • Витамин Д (холекальциферол) повышает секрецию прогестерона на 13%, эстрадиола на 9% и эстрона на 21%. Он способствует нормализации менструального цикла и метаболических процессов у женщин6
  • Витамин А (ретинол) отвечает за формирование рецепторов к эстрогенам в органах-мишенях, в том числе и в щитовидной железе, которая напрямую регулирует скорость метаболизма7
  • Витамин Е (токоферол) способен усиливать синтез эстрогенов и является антиоксидантом, снижающим уровень воспаления в организме и продлевающим молодость и стройность тела7
  • Витамин В8 (инозитол) оказывает многокомпонентное действие, позволяя преодолеть инсулинорезистентность, снизить уровень андрогенов и таким образом нормализовать уровень эстрогенов
  • Витамин В12 (цианокобаламин) играет важную роль в метаболизме жира в печени. Считается, что низкий уровень витамина B12 в организме способствует увеличению веса и ожирению
  • Цинк способствует метаболизму жиров и углеводов и играет важную роль в сохранении мышечной массы. А чем больше мышечной массы в теле, тем больше калорий вы сжигаете
  • Магний связан с расслаблением и сном, которые необходимы для здорового похудения. Низкий уровень магния усиливает воспаление в организме, которое способствует увеличению веса
  • Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, которая регулирует скорость обмена веществ в организме. При снижении гормонов щитовидной железы увеличивается масса тела
  • Железо транспортирует кислород, который сжигает жиры для получения организмом энергии. Нехватка железа и, соответственно, кислорода, приводит к перееданию и набору лишнего веса8

Ованелия при похудении в менопаузе

Поскольку основная причина увеличения массы тела при климаксе – это замедление метаболизма из-за снижения уровня эстрогенов, то самым эффективным будет тот метод, который восполнит их дефицит. Такое лечение называется гормональная заместительная терапия эстрогенами. Препараты могут использоваться как для системного лечения, так и для местного.

рецептурный препарат

Ованелия – лекарственный препарат на основе синтетического эстрогена, идентичного натуральному. Он применяется для восполнения дефицита эстрогенов при климаксе с целью купирования его неприятных проявлений.

Ованелия содержит эстриол в дозировке 0,5 мг и выпускается в виде вагинальных свечей по 15 штук в упаковке. Средство используется для уменьшения вагинальных проявлений климакса, нарушений со стороны мочевыводящих путей и пролапса (выпадения) тазовых органов. В основном эстриол из Ованелии действует только местно, не попадая в системный кровоток. Однако, тех микродоз, которые могут всасываться в кровь, будет достаточно, для профилактики серьезных изменений веса при климаксе.

Ованелия принимается по 1 свече в день длительно до 5-7 лет. Препарат имеет противопоказания, поэтому назначается врачом гинекологом после необходимого обследования и осмотра. В аптеке препарат можно купить по рецепту врача.

Часто задаваемые вопросы

1. Что нужно есть, чтобы похудеть в менопаузе?

Рекомендуется увеличить потребление легкоусвояемого белка (курица, индейка, рыба, морепродукты, творог и сыр) и злаков (крупы, цельнозерновой хлеб). Это даст чувство сытости надолго и вам не придется заедать чувство голода легкоусвояемыми углеводами (выпечка, печенье, конфеты). Нужно перестать есть жирную калорийную пищу, увеличить частоту приема пищи до 5-6 раз в сутки и уменьшить объем порций. В сочетании с дозированными физическими нагрузками это позволит ускорить метаболизм и сбросить лишние килограммы.

2. Как похудеть после беременности и лактации в пременопаузе?

Поздняя беременность, как и любая другая связана с повышением массы тела. Этот процесс является естественным, поскольку увеличивается объем груди, матки, объем циркулирующей крови, а организм запасает жир на животе и бедрах на случай непредвиденных ситуаций.

9 месяцев организм женщины накапливал этот вес, поэтому избавиться от него быстро не получится. Необходимо хотя бы столько же времени, чтоб организм успел перестроиться. К тому же, после беременности и во время лактации, организм, как правило, испытывает значительный дефицит витаминов и минералов. Поэтому необходимо тщательно следить за качеством питания и восполнять их нехватку. Важно есть часто, каждые 2-3 часа, маленькими порциями, чтоб не срываться на переедание.

Если после родов долгое время похудеть не удается, то необходимо обратиться за консультацией к эндокринологу и диетологу. После родов могла нарушиться работа эндокринной системы и откорректировать это самостоятельно без помощи специалистов практически невозможно. Кроме того, если вы не кормите грудью и у вас нет месячных в течение 2-3 месяцев после родов, то необходимо обратиться к гинекологу. При кормлении грудью длительное отсутствие месячных считается нормой, однако риск наступления новой беременности существует.

Список литературы

  1. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение: последствия избыточного веса для здоровья. 1 марта 2024 г. Вопросы и ответы https://www.who.int/ru/news-room/questions-and-answers/item/obesity-health-consequences-of-being-overweight
  2. Клинические рекомендации – Менопауза и климактерическое состояние у женщины – 2021-2022-2023 (02.07.2021) – Утверждены Минздравом РФ http://disuria.ru/_ld/11/1199_kr21N95MZ.pdf
  3. Сапрыкина Л.В., Нариманова М.Р., Ибрагимова Д.М. Климактерический синдром. Нутрицевтический подход к лечению. РМЖ. Мать и дитя. 2020;3(3):189-193. DOI: 10.32364/2618-8430-2020-3-3-189-193.
  4. Нормы физиологических потребностей энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекоменд ации:—М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009.— 38 с.
  5. Nikolaj Travica, Karin Ried, Irene Hudson, Avni Sali, Andrew Scholey, Andrew Pipingas. The Contribution of Plasma and Brain Vitamin C on Age and Gender-Related Cognitive Differences: A Mini-Review of the Literature. Front Integr Neurosci. 2020 Aug 21:14:47. doi: 10.3389/fnint.2020.00047. eCollection 2020.
  6. Зайдиева Я.З., Балан В.Е. Витамин Д и репродуктивное здоровье женщин (обзор литературы). Журнал Медицинский совет №12, 2018, стр. 164-172
  7. Кудинова Е.Г. Дефицит витаминов и микронутриентов и особенности репродуктивного здоровья у женщин. РМЖ. Мать и дитя. 2022;5(3):182-187. DOI: 10.32364/2618-8430-2022-5-3-182-187.
  8. Никоноров А.А., Тиньков А.А., Попова Е.В., Немерешина О.Н., Гатиатулина Е.Р., Скальная М.Г., Скальный А.В. ЖЕЛЕЗО И ОЖИРЕНИЕ: ПОТЕРПЕВШИЙ ИЛИ ПОДОЗРЕВАЕМЫЙ. Микроэлементы в медицине 16(2): 3−9, 2015
+
Ваше сообщение отправлено.
+
информация предназначена для специалистов здравоохранения