+

Как физическая активность влияет на симптомы менопаузы?

Менопауза сопровождается возрастным снижением выработки женских половых гормонов яичниками, что приводит к развитию неприятных симптомов климактерического синдрома. Разные виды физической активности широко используются женщинами менопаузального возраста для профилактики и коррекции проявлений климакса, а также возраст-ассоциированных заболеваний. Как физическая активность помогает при менопаузе, какие упражнения работают лучше всего и есть ли ограничения по физической активности в менопаузе – читайте в этой статье.

Почему физическая активность важна в период менопаузы

Под физической активностью понимают движения тела, производимые скелетными мышцами, которые требуют расхода энергии. Любая деятельность, включая отдых, поездки на транспорте или работу, может называться физической активностью. Физическая активность положительно влияет на физическое и психическое здоровье, повышает работоспособность и сексуальность и улучшает когнитивные способности женщины.

Гормональные изменения в период менопаузы влияют на состояние всех органов и систем организма. Неприятные симптомы дефицита половых гормонов развиваются постепенно. Выделяют ранние, средневременные и поздние симптомы климакса. Это деление связано с последовательностью их развития1:

  • к ранним относят нарушения сна, потливость, приливы жара, перепады настроения, сердцебиения, депрессия, снижение либидо, неудовлетворенность сексуальной жизнью, забывчивость, сонливость
  • к средневременным относят нарушение питания кожи и слизистых и связанные с ними нарушения функции половых органов, недержание мочи, сухость ногтей, выпадение волос, появление морщин
  • к поздним относят остеопороз, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероз, нарушения памяти и внимания, развитие болезни Альцгеймера, дислипидэмия, потеря мышечной массы, ожирение, сахарный диабет 2 типа

С наступлением менопаузы большинство женщин переходят к малоподвижному образу жизни, что повышает риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений опорно-двигательного аппарата, психических нарушений.

Исследования показали, что регулярная физическая активность улучшает работу сердечно-сосудистой системы2 (нормализуется артериальное давление и сердечный ритм) и нормализует жировой обмен (снижается уровень холестерина и триглицеридов, липопротеидов низкой плотности, повышается уровень липопротеидов высокой плотности).

Расходуемые калории во время занятий физической активностью приводят к снижению массы тела и являются профилактикой ожирения и сахарного диабета. Активная работа скелетных мышц способствует сохранению мышечной массы, укреплению костной ткани и профилактике остеопороза.

Аэробные физические нагрузки улучшают психоэмоциональное состояние и функцию вегетативной нервной системы за счет улучшения кровообращения. Было выявлено, что при среднем и легком течении климакса физическая активность помогает нормализовать состояние значительно лучше, чем при тяжелом течении климактерического синдрома2.

Другие исследования показали, что умеренная физическая нагрузка в пре- и постменопаузе улучшает качество жизни женщины, умственные и физические способности организма, способствует снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний2, а также тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений, что снижает риск падений и травм у людей старшего возраста.

Виды физических упражнений и их воздействие на симптомы менопаузы

На фоне снижения половых гормонов у женщин снижается скорость метаболизма, что приводит к нарушениям жирового и углеводного обмена, увеличению массы тела. Ученые отметили, что вазомоторные симптомы климакса (приливы, потливость, бессонница, сердцебиение) увеличиваются по частоте и интенсивности по мере повышения веса тела1.

Снижение массы тела приводит к облегчению этих симптомов менопаузы.

Активные физические нагрузки должны составлять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Возможно сочетание упражнение средней и высокой интенсивности. При выборе интенсивности необходимо учитывать физическое состояние и возраст женщины. Ежедневно рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов1.

  • Кардионагрузки являются тренингом на выносливость (бег, плавание, ходьба). Также их называют аэробными, жиросжигающими. Мышечные усилия при них имеют невысокую интенсивностью (60-80% от максимальных возможностей). Эти занятия тренируют сосуды и сердечную мышцу, отсюда и название. Упражнения со скакалкой и обручем являются кардионагрузкой высокой интенсивности.
  • Силовые тренировки (отжимания, подтягивания, подъем тяжестей, применение гантелей) используют упражнения для увеличения силы мышц и выносливости тела. Потребление энергии происходит без участия кислорода, поэтому такие нагрузки называют анаэробными. Мышцы сохраняют свой объем через напряжение и нагрузку, что препятствует возрастной атрофии мышц (саркопении).
  • Йога, стретчинг и пилатес позволяют сделать тело более гибким, а мышцы эластичными. Несложные и медленные упражнения сопровождаются определенными техниками дыхания, что помогает проработать глубокие мышцы тела, недоступные при других видах физической активности. Это уменьшает отложения жира на животе, корректирует осанку, сохраняет подвижность суставов, снижает уровень тревожности, улучшает работу внутренних органов и систем.

Любые регулярные физические упражнения при менопаузе улучшают метаболический профиль и умственные способности, способствуют снижению стресса, сохраняют мышечную массу (профилактика саркопении) и силу мышц. Все это улучшает качество жизни, а такие заболевания, как инфаркт, инсульт, переломы и онкопатология (рак молочной железы, рак толстой кишки) у физически активных женщин встречаются гораздо реже1.

Физическая активность и психическое здоровье

Исследования бразильских ученых показали, что занятия танцами улучшают самооценку и умственное здоровье женщин в постменопаузе, а также благоприятно влияют на удовлетворенность своей внешностью, физическую форму и показатели жирового обмена. Танцевальная двигательная активность не травмоопасна, поэтому может быть использована у женщин всех возрастов2.

Британские ученые 6 месяцев корректировали физической активностью проявления климактерического синдрома у женщин. Все женщины положительно оценили физическую активность как средство лечения симптомов менопаузы. Большинство участниц сообщили, что у них уменьшились приливы жара и ночная потливость, улучшился сон, физическое здоровье и психологическое благополучие3.

Преимущества регулярной физической активности для здоровья костей

Физическая активность, особенно несколько раз в неделю, в пременопаузе не влияет на состояние костей. Однако именно она является основным фактором, влияющим на здоровье костей у женщин после наступления менопаузы4. Профилактика остеопороза кроме физических упражнений включает прием витаминов ДЗ и К2 и препаратов кальция.

Низкая физическая активность и недостаточное потребление белка способствуют развитию саркопении (уменьшению размеров мышц) и потере силы у женщин в постменопаузе. Физические упражнения и прием пищевых добавок, содержащих витамины Д3 и В12, цинка, магния, железа помогут сохранить силу мышц6. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии сжигается при их работе и тем меньше съеденных калорий откладывается в жировой ткани. Это помогает предотвратить развитие ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и метаболического синдрома.

Регулярные физические упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе, тренируют мышечно-связочный и вестибулярный аппараты, сохраняют подвижность суставов. Это предотвращает падения в пожилом возрасте, которые приводят к переломам. Перелом шейки бедра в постменопаузе является частой причиной вынужденного снижения физической активности, которое приводит к развитию пневмонии с летальным исходом7.

Физическая активность и контроль веса

У женщин, начиная с периода менопаузального перехода, происходит прибавка массы тела и перераспределение жировой ткани с накоплением жира на животе (вокруг внутренних органов) и области талии, что приводит к возникновению инсулинорезистентности и развитию метаболического синдрома. Уменьшение веса тела всего на 5–10 % достаточно для коррекции многих нарушений углеводного обмена (нарушение толерантности к глюкозе, сахарный диабет 2 типа). Регулярные физические упражнения и коррекция питания помогут снизить вес в менопаузе.

Тазовое дно нуждается в физической активности

Одним из самых неприятных симптомов климактерического синдрома является генитоуренарный синдром. Он проявляется сухостью, жжением, болью во влагалище, болезненностью и кровоточивостью при половых актах, частыми воспалительными заболеваниями влагалища и мочевого пузыря, недержанием мочи, частым мочеиспусканием, выпадением тазовых органов (матки, мочевого пузыря) из-за снижения тонуса и атрофии связок и мышц тазового дна.

Регулярная тренировка мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля, йоги, цигуна или женских даосских практик помогут сохранить тонус мышц и снизить атрофию соединительной ткани благодаря улучшению кровоснабжения. Регулярная половая жизнь помогает сохранить тонус мышц тазового дна в норме, нормализовать психоэмоциональное состояние и уменьшить генитоуренарные проявления климактерического синдрома у женщин.

Ованелия для уменьшения симптомов менопаузы

Ованелия – лекарственный препарат на основе эстрогенов для восполнения их дефицита при менопаузе. Выпускается в виде вагинальных свечей дозировкой 0,5 мг синтетического эстриола, идентичного натуральному.

рецептурный препарат

Ованелию применяют длительно (5-7 лет) по 1 капсуле в день для купирования признаков дефицита эстрогенов. При этом уходят все неприятные проявления климакса со стороны половых органов и мочевыводящих путей:

  • Улучшается кровоток в слизистой влагалища и тазовых мышцах
  • Повышается в них чувствительность и эластичность тканей
  • Выделяется достаточное количество вагинальной смазки
  • Уменьшается сухость, зуд, жжение, дискомфорт во влагалище
  • Половой акт не вызывает боли и кровоточивости
  • Восстанавливается микрофлора и рН влагалища
  • Снижается частота воспалительных заболеваний влагалища
  • Нормализуется частота мочеиспусканий
  • Уменьшается количество недержаний мочи
  • Снижается частота воспалений мочевыводящих путей
  • Восстанавливается тонус мышц тазового дна
  • Снижается пролапс (выпадение) тазовых органов

Все неприятные симптомы климакса во влагалище перестают беспокоить женщину на фоне приема вагинальных свечей Ованелия, нормализуется ее психоэмоциональное состояние. Женщина перестает испытывать постоянный дискомфорт в области половых органов и становится готовой к активным физическим нагрузкам. Препарат можно применять при любых видах физической активности.

Ованелию применяют только по назначению врача после обследования, поскольку имеются противопоказания, и продается в аптеке по рецепту. Оптимальное начало применения местной гормональной заместительной терапии – не позднее, чем 10 лет после начала климакса.

Рекомендации по началу занятий физической активностью в период менопаузы

Если никогда раньше вы не занимались регулярно физической активностью, то период пре- и постменопаузы – хорошее время для начала таких тренировок. Важно соблюдать простые правила, чтоб не навредить себе и не перегореть желанием к занятиям:

  • Нагрузка должна быть умеренной, особенно если вы давно не занимались
  • Вид активности выбирайте по душе (танцы, йога, фитнес), чтоб вам нравилось
  • Не забывайте разминаться, поскольку можно легко травмировать мышцы
  • Принимайте витамины и минералы для лучшего эффекта тренировок
  • Не бросайте заниматься, если сделали перерыв, то возвращайтесь снова
  • Получайте удовольствие от занятий, вы делаете это только для себя
  • Не сравнивайте себя с другими, вы не знаете их спортивное прошлое
  • Если вы не видите результатов, но это нормально, ваша цель — здоровье

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли заниматься спортом при сильных приливах?

Ограничений по умеренной физической активности при тяжелых приливах нет. Однако исследования показывают, что умеренная физическая активность заметно облегчает симптомы менопаузы при среднем и тяжелом течении климакса, но не тяжелом2. Редкие и интенсивные занятия физической активностью вызывают повышенную возбудимость, а повышенная физическая активность приводит к приливам у женщин с высоким уровнем депрессии и тревоги9.

2. Есть ли ограничения по физической активности в период менопаузы?

Физические нагрузки в период менопаузы должны быть умеренными и регулярными. Есть рекомендации по минимальной физической активности в неделю (150 минут средней или 75 минут высокой интенсивности), но не максимальной. Важно опираться на свое самочувствие, выполнять упражнения по мере возможностей и не насиловать себя.

Если вы тренируетесь самостоятельно, то спросите у терапевта и гинеколога какие есть ограничения по физической активности для вас и следуйте их рекомендациям. Если вы тренируетесь с тренером индивидуально или в группе, то сообщите тренеру о заболеваниях. Опытный специалист всегда правильно оценит состояние вашей физической подготовки и будет постепенно увеличивать нагрузку по мере роста возможностей организма.

Список литературы

  1. Клинические рекомендации – Менопауза и климактерическое состояние у женщины – 2021-2022-2023 (02.07.2021) – Утверждены Минздравом РФ http://disuria.ru/_ld/11/1199_kr21N95MZ.pdf
  2. Ваганова А.Ф., Кочкина Д.А. ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ НА ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИНЫ В ПЕРИОД ПЕРИ- И ПОСТМЕНОПАУЗЫ. ЛИТЕРАТУРНЫЙ ОБЗОР. 7universum.com Universum: медицина и фармакология №10 (81), октябрь, 2021
  3. Adèle Thomas & Amanda J. Daley. Women’s views about physical activity as a treatment for vasomotor menopausal symptoms: a qualitative study. BMC Women’s Health volume 20, Article number: 203 (2020)
  4. Elżbieta Tabor, Piotr Zagórski, Katarzyna Martela, Wojciech Glinkowski, Roman Kuźniewicz, Wojciech Pluskiewicz. The role of physical activity in early adulthood and middle-age on bone health after menopause in epidemiological population from Silesia Osteo Active Study. Int J Clin Pract. 2016 Oct;70(10):835-842. doi: 10.1111/ijcp.12874. Epub 2016 Sep 22.
  5. Ryan M Hulteen, Kara L Marlatt, Timothy D Allerton, Dragana Lovre. Detrimental Changes in Health during Menopause: The Role of Physical Activity. Int J Sports Med. 2023 Jun;44(6):389-396. doi: 10.1055/a-2003-9406. Epub 2023 Feb 17.
  6. M L Maltais, J Desroches, I J Dionne. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009 Oct-Dec;9(4):186-97.
  7. Esmeralda Castronuovo, Patrizio Pezzotti, Antonella Franzo, Domenico Di Lallo & Gabriella Guasticchi. Early and late mortality in elderly patients after hip fracture: a cohort study using administrative health databases in the Lazio region, Italy. BMC Geriatrics volume11, Article number: 37 (2011)
  8. Pamela Peeke, MD. Is Physical Activity a Risk or Protective Factor for Hot Flashes? The North American Menopause Society (NAMS) > NAMS First to Know e-Newsletter. Medscape.Tuesday, June 25, 2024
+
Ваше сообщение отправлено.
+
информация предназначена для специалистов здравоохранения