+

Как справляться с нарушениями сна в период менопаузы

Нарушения сна при менопаузе встречаются у 60% женщин3. Сон выполняет важную функцию восстановления центральной нервной системы, сохранения памяти, нормализации деятельности иммунной системы. Поэтому отсутствие здорового сна может привести к серьезным последствиям для организма: повышается риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений памяти, тревожно-депрессивных состояний. Какие основные причины нарушений сна при менопаузе, от чего зависит их проявление и как справляться с нарушениями сна при климаксе – читайте в этой статье.

Зачем нужен здоровый сон в менопаузе

Половые гормоны женщины (эстроген и прогестерон) активно участвуют в процессах роста, развития, деятельности и старения центральной нервной системы (ЦНС) [7,9]. Cон регулирует процессы восстановления ЦНС, также во время сна осуществляется консолидация памяти (перепроверка и сохранение информации).

Во время сна снижается уровень гормонов стресса кортизола, адреналина и норадреналина, а уровень гормона роста, пролактина и мелатонина возрастает, что позволяет глубоко расслабиться. Сон регулирует состояние иммунитета и скорость метаболизма, в частности жирового обмена.

Сон оказывает значительное влияние на симпатическую нервную систему (СНС) и ось «гипоталамус – гипофиз – надпочечники» (ГГН), которые регулируют адаптивные способности организма. Поэтому при климаксе, когда происходит глобальная гормональная перестройка женского организма с циклического функционирования на постоянный (прекращаются менструации), необходимо помочь организму адаптироваться к новым условиям существования путем поддержания здорового сна.

Почему нарушения сна возникают при менопаузе

Причины нарушений сна в менопаузе можно разделить на 2 большие группы: гормональные и психологические6,7.

  • Гормональная перестройка организма при климаксе приводит к снижению выработки эстрогенов и прогестерона, при этом синтез андрогенов продолжается. Дисбаланс негативно влияет на состояние нервной системы и приводит к ухудшению обмена магния, который отвечает за расслабление мышц (гладкой мускулатуры органов и поперечно-полосатой скелетной мускулатуры). Это приводит к возрастному нарушению цикла «сон — бодрствование», снижению выработки гормона мелатонина и изменениям в органах и тканях организма.
  • Психологические причины связаны с изменениями в организме женщины (прекращение способности к деторождению, приливы жара, повышенная потливость, ночные поты, появление седины и морщин, выпадение волос, дряблость кожи, сухость, жжение, боль во влагалище, болезненность и кровоточивость при половом контакте, частые мочеиспускания, недержание мочи, выпадение внутренних органов), которые вызывают беспокойство, тревогу, депрессию и становятся причиной нарушений сна. Также важно отметить храп и апноэ (временную остановку дыхания во сне), которые мешают полноценному сну.

Симптомы и виды нарушений сна при менопаузе

Нарушения сна при менопаузе могут проявляться в виде бессонницы (сложности засыпания и поддержания сна), частых пробуждений, поверхностного сна, гиперсомнии (повышенная сонливость), расстройств дыхания во сне (апноэ, храп), изменений циркадианных (суточных) ритмов сна, двигательных нарушений во сне.

  • Бессонница, также ее называют инсомния, может быть самостоятельным заболеванием или следствием неврологических, психиатрических и соматических расстройств.
  • Синдром беспокойных ног — неконтролируемое желание двигать ногами приводит к нарушению состояния глубокого сна1. Дополнительными его причинами могут быть некоторые лекарства и дефицит железа
  • Ночное апноэ характеризуется закрытием дыхательных путей во сне, что приводит к остановке и ослаблению дыхания и гипоксии. Проявляется апноэ ночным храпом, сонливостью и утомляемостью в дневное время
  • Синдром задержки фазы сна возникает при нарушении циркадных (суточных) ритмов. Пре- и постменопауза связаны со сменой «социальных часовых поясов», поэтому могут сопровождаться бодрствованием ночью

Влияние нарушений сна на общее состояние здоровья в менопаузе

Недостаток сна в менопаузе может приводить к хронической усталости, снижению иммунитета, ухудшению когнитивных функций, эмоциональной нестабильности, повышает риск развития инфекционных заболеваний, возникновения и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии5,7.

Наиболее серьезными доказанными последствиями бессонницы являются нарушения углеводного обмена и ожирение, которые связаны с высокой чувствительностью жировой ткани к инсулину в дневное время1. Установлено, что лишения сна достаточно, чтобы вызвать резистентность к инсулину, которое приведет к ожирению и другим дисметаболическим заболеваниям1,4.

Социальными последствиями бессонницы в менопаузе могут быть увеличение риска дорожно-транспортных происшествий, снижение производительности труда, повышение риска развития алкоголизма, лекарственной зависимости и психических нарушений9.

Эффективные методы борьбы с нарушениями сна в менопаузе

Эффективные методы восстановления сна при климаксе включают лекарственную терапию гормональными средствами и снотворными, нормализацию питания и физической активности, гигиену сна, психологические методы коррекции.

Диета и питание для нормализации сна при климаксе

Рекомендуется избегать кофеина и алкоголя перед сном, а также включать в рацион продукты, богатые магнием (миндаль, фундук, семена тыквы и подсолнечника) и витамином В6 (грецкие орехи, шпинат, батат, картофель, капуста) для нормализации процессов расслабления нервной системы. Минимизировать увеличение массы тела при климаксе и нормализовать липидный профиль помогают ограничение калорийности до 2000 ккал в сутки и физическая активность3. Достаточное количество Омега-3 жирных кислот из рыб северных морей (лосось, сельдь, скумбрия) 2-3 раза в неделю позволит снизить уровень общего холестерина и уменьшить риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний при нарушениях сна.

Физическая активность и упражнения для улучшения сна при климаксе

Регулярные умеренные физические нагрузки помогают улучшить сон и общее состояние здоровья. Организму нужно достаточно уставать в течение дня, чтобы легко засыпать вечером. Рекомендуется заниматься спортом не менее 30 минут ежедневно. Это важно не только для крепкого сна, но и для профилактики остеопороза. Для сохранения костной ткани необходимы упражнения с нагрузкой на скелетные мышцы. Хороший эффект дают ходьба, подъем тяжестей и тренировка рук. Упражнения на растягивание мышц (йога, пилатес, стречинг) способствуют их расслаблению, что снижает уровень стресса и тревоги, способствуя нормализации сна. Также важно активно проводить время на свежем воздухе, что способствует насыщению тканей кислородом и нормализации их функции.

Психологическая поддержка и методы релаксации при бессоннице

В лечении нарушений сна широко используются психокоррекционные методики, основанные на когнитивно-поведенческой терапии, релаксационных техниках, обучении правилам гигиены сна. Глубокие расслабляющие дыхательные практики из йоги и цигун в вечернее время помогают справиться со стрессом и тревожностью, что положительно сказывается на качестве сна. Можно обучиться успокаивающим методикам саморегуляции самостоятельно или в группе под присмотром наставника. Для получения устойчивого результата необходимо регулярно использовать полученные знания, а не просто обладать ими.

Народные средства и гомеопатия при нарушении сна в менопаузе

Некоторые женщины находят облегчение при помощи народных средств. Травы, такие как валериана, пустырник, мелисса, мята помогут улучшить сон в легких случаях.

Фитотерапия и гомеопатические препараты также широко применяются для коррекции нарушений сна. Особенно популярны комбинированные препараты, которые могут содержать травы, масла, витамины, минералы или мелатонин. Эффективность таких средств не всегда доказана, но, из-за низкого риска побочных эффектов, многие женщины выбирают их, считая, что «хуже не будет». Тем самым они упускают время и усиливают нарушения здоровья, связанные с плохим сном. Поэтому, прежде чем принимать лекарства, посоветуйтесь с врачом.

Медикаментозное лечение нарушений сна в менопаузе

При лечении нарушений сна широко используются снотворные фармакологические препараты. При серьезных нарушениях сна, сопровождающихся депрессией и тревогой, наиболее часто принимают бензодиазепиновые транквилизаторы. Их назначает после осмотра и обследования врач, поэтому купить самостоятельно без рецепта эти лекарства нельзя.

Гормон мелатонин вырабатывается организмом в темное время суток и обладает широким спектром биологических эффектов: снижает выработку гормонов гипофиза, активирует адаптивные способности, оказывает успокаивающее и снотворное действие. Прием мелатонина в виде таблеток помогает улучшить засыпание и восстановить качество сна. Препарат отпускается в аптеке без рецепта врача.

Гормонозаместительная терапия (ГЗТ) является одним из самых эффективных методов терапии нарушений сна. В основе гормональных изменений при климаксе, в том числе бессонницы, лежит возрастной дефицит половых гормонов. Лекарства, содержащие эстрогены и прогестерон, восстанавливают их недостаток, что приводит к исчезновению всех неприятных симптомов климактерического синдрома, в том числе ночных приливов, бессонницы, трудностей с засыпанием, частых просыпаний по ночам, поверхностного сна.

  • Системные лекарства принимают перорально в виде таблеток, капсул или в виде гелей, кремов втирают в кожу живота, руки
  • Местные, которые производятся в виде свечей, кремов, мазей, гелей, таблеток, капсул, — вводят во влагалище

Важно отметить, что все эстрогенсодержащие препараты являются гормональными средствами. Поэтому они имеют статус лекарственного средства и могут применяться только после осмотра врачом и сдачи необходимых анализов. В аптеке их можно купить по назначению врача. Поскольку у этих препаратов могут быть побочные эффекты, то при их применении важно быть уверенным в отсутствии вреда здоровью.

Ованелия при нарушениях сна при климаксе

Ованелия – отечественный лекарственный препарат на основе синтетического эстриола, идентичного натуральному. Его используют для восполнения дефицита эстрогенов при снижении функции яичников при климаксе. Препарат содержит 0,5 мг эстриола и выпускается в форме вагинальных свечей по 15 штук в упаковке.

рецептурный препарат

Свечи Ованелия вводят во влагалище 1 раз в день ежедневно и длительно (до 5-7 лет) для устранения вагинальных и уренарным симптомов климакса. Препарат принимается только по назначению врача после обследования, поскольку имеются противопоказания. В аптеке препарат можно купить только по назначению врача.

Местная терапия эстрогенами, свечами Ованелия, хорошо изучена и безопасна. Они практически не всасываются в общий кровоток и не оказывают системного действия на организм. Препарат Ованелия применяют для восполнения недостатка эстрогенов при следующих состояниях:

  • в период менопаузы для уменьшения выраженности местных проявлений климактерического синдрома
  • для укрепления и регенерации тканей нижних отделов мочеполовой системы при возрастных изменениях
  • при подготовке к гинекологическому лечению в постменопаузальном периоде для повышения его эффективности
  • после операционных вмешательств с влагалищным доступом для улучшения регенерации тканей
  • как вспомогательное средство диагностики при получении атрофической картины цервикального мазка

Многие из местных симптомов климактерического синдрома вызывают психический и социальный дискомфорт, а также вызывают развитие тревожно-депрессивных состояний с бессонницей из-за недержания мочи, выпадения матки и других тазовых органов, сухости, зуда, жжения во влагалище, боли и кровоточивости при половом контакте. При использовании снотворных препаратов, мелатонина или фитотерапии для нормализации сна терапию местными эстрогенами, свечами Ованелия, рекомендуется применять для устранения вышеперечисленных неприятных симптомов генитоуренарного синдрома при климаксе.

Рекомендации по изменению образа жизни для улучшения сна

Ключевым моментом для улучшения сна при климаксе является создание комфортных условий для сна и соблюдение правил гигиены сна2,8:

1. Зафиксировать время отхода ко сну, что означает ложиться спать в одно и тоже время. Погрешность может составлять не более 10-15 минут. Это связано с выработкой мелатонина и настройкой биологических часов организма. Процесс не произойдет мгновенно и потребует времени, но это того стоит.

2. Следовать ритуалу отхода ко сну для снижения уровня тревожности и неопределенности. Ритуал должен состоять из простых действий (расстелить кровать, проветрить комнату, переодеться ко сну, посетить ванную комнату, лечь в кровать) и длиться не более 15—20 минут.

3. Обустроить пространство для сна необходимо для облегчения засыпания.

  • Удаление ярких источников света, «голубых» экранов телефона, телевизора, компьютера поможет нормальной выработке мелатонина
  • Привычка использовать кровать только для сна и секса, а не для чтения и разговоров по телефону поможет быстро погружаться в сон
  • Проветривание помещения перед сном поможет глубоко заснуть в прохладном помещении и потратить энергию тела на обогрев

Также существует правило «3-х Т» для глубокого сна: тепло, темно и тихо, которое помогает лучше заснуть. Под одеялом должно быть тепло, иначе тело не расслабится. В помещении должно быть темно, чтобы вырабатывалось достаточное количество мелатонина. Посторонние звуки не позволят спать продолжительно в фазу медленного сна, поэтому необходимо позаботиться о тишине, возможно используя беруши.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто возникают нарушения сна при менопаузе?

Статистика показывает, что 39-47% женщин в перименопаузе и 35-60% в постменопаузе страдают различными нарушениями сна3.

2. Какие симптомы могут указывать на нарушения сна?

Нарушения сна при менопаузе могут проявляться в виде бессонницы (сложности засыпания и поддержания сна), частых пробуждений, поверхностного сна, гиперсомнии (повышенная сонливость), расстройств дыхания во сне (апноэ, храп), изменений биологических ритмов сна (суточных ритмов), двигательных нарушений во сне. После бессонной ночи женщина чувствует усталость, разбитость, снижение памяти, концентрации, внимания, которая может приводить к пониженному эмоциональному фону, развитию депрессии, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и так далее.

3. Какое лечение наиболее эффективно при нарушениях сна?

При нарушениях сна при климаксе наиболее эффективна гормональная заместительная терапия (ГЗТ), поскольку она устраняет все симптомы дефицита женских половых гормонов, а не только нарушения сна. Зачастую при такой терапии снотворные не требуются. В случае наличия противопоказаний к ГЗТ мелатонин и снотворные становятся препаратами выбора.

Список литературы

  1. Стеняева Н.Н., Хритинин Д.Ф., Стеняев Е.Ю. Менопауза и нарушения сна. Медицинский совет. 2023;17(15):119–124. https://doi.org/10.21518/ms2023-333
  2. Бурчаков Д.И. Диагностика и лечение нарушений сна в менопаузе: роль мелатонина. Российский вестник акушера-гинеколога. 2015;15(2):98‑101.
  3. Кузнецова И.В. Менопаузальные симптомы и расстройства сна у женщин: возможности альтернативной терапии. Акушерство и гинекология: новости, мнения, обучения. Том 7, №1, 2019: 85-91. DOI: 10.24411/2303-9698-2019-11012
  4. P Proserpio, S Marra, C Campana, E C Agostoni, L Palagini, L Nobili, R E Nappi. Insomnia and menopause: a narrative review on mechanisms and treatments. Climacteric. 2020 Dec;23(6):539-549. doi: 10.1080/13697137.2020.1799973. Epub 2020 Sep 3.
  5. Helena Hachul, Andréia Gomes Bezerra, Monica Levy Andersen. Insomnia and Menopause. Clinical Handbook of Insomnia (pp.181-197). October 2017. DOI:10.1007/978-3-319-41400-3_10
  6. Мадаева И.М., Семенова Н.В., Колесникова Л.И., Бердина О.Н., Солодова Е.И. Инсомнические расстройства у женщин в периоде менопаузы. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2013;113(11):81‑84
  7. Семёнова Н.В. Гормонально-метаболический профиль у женщин с инсомническими расстройствами в менопаузе. Бюллетень ВСНЦ СО РАМН, 2014, №5 (99)
  8. Михайлова Н.М. Лечение нарушений сна. Клинические рекомендации. РМЖ. 2003;2:85.
  9. Мадаева И.М., Колесникова Л.И., Солодова Е.И., Семенова Н.В. Климактерический синдром и нарушения сна. Бюллетень ВСНЦ СО РАМН, 2012, №2 (84), часть 2
+
Ваше сообщение отправлено.
+
информация предназначена для специалистов здравоохранения