Как справляться с нарушениями сна в период менопаузы

Зачем нужен здоровый сон в менопаузе

Половые гормоны женщины (эстроген и прогестерон) активно участвуют в процессах роста, развития, деятельности и старения центральной нервной системы (ЦНС) [7,9]. Cон регулирует процессы восстановления ЦНС, также во время сна осуществляется консолидация памяти (перепроверка и сохранение информации).

Во время сна снижается уровень гормонов стресса кортизола, адреналина и норадреналина, а уровень гормона роста, пролактина и мелатонина возрастает, что позволяет глубоко расслабиться. Сон регулирует состояние иммунитета и скорость метаболизма, в частности жирового обмена.

Сон оказывает значительное влияние на симпатическую нервную систему (СНС) и ось «гипоталамус – гипофиз – надпочечники» (ГГН), которые регулируют адаптивные способности организма. Поэтому при климаксе, когда происходит глобальная гормональная перестройка женского организма с циклического функционирования на постоянный (прекращаются менструации), необходимо помочь организму адаптироваться к новым условиям существования путем поддержания здорового сна.

Почему нарушения сна возникают при менопаузе

Причины нарушений сна в менопаузе можно разделить на 2 большие группы: гормональные и психологические^6,7.

• Гормональная перестройка организма при климаксе приводит к снижению выработки эстрогенов и прогестерона, при этом синтез андрогенов продолжается. Дисбаланс негативно влияет на состояние нервной системы и приводит к ухудшению обмена магния, который отвечает за расслабление мышц (гладкой мускулатуры органов и поперечно-полосатой скелетной мускулатуры). Это приводит к возрастному нарушению цикла «сон — бодрствование», снижению выработки гормона мелатонина и изменениям в органах и тканях организма.
• Психологические причины связаны с изменениями в организме женщины (прекращение способности к деторождению, приливы жара, повышенная потливость, ночные поты, появление седины и морщин, выпадение волос, дряблость кожи, сухость, жжение, боль во влагалище, болезненность и кровоточивость при половом контакте, частые мочеиспускания, недержание мочи, выпадение внутренних органов), которые вызывают беспокойство, тревогу, депрессию и становятся причиной нарушений сна. Также важно отметить храп и апноэ (временную остановку дыхания во сне), которые мешают полноценному сну.

Симптомы и виды нарушений сна при менопаузе

Нарушения сна при менопаузе могут проявляться в виде бессонницы (сложности засыпания и поддержания сна), частых пробуждений, поверхностного сна, гиперсомнии (повышенная сонливость), расстройств дыхания во сне (апноэ, храп), изменений циркадианных (суточных) ритмов сна, двигательных нарушений во сне.

• Бессонница, также ее называют инсомния, может быть самостоятельным заболеванием или следствием неврологических, психиатрических и соматических расстройств.
• Синдром беспокойных ног — неконтролируемое желание двигать ногами приводит к нарушению состояния глубокого сна¹. Дополнительными его причинами могут быть некоторые лекарства и дефицит железа
• Ночное апноэ характеризуется закрытием дыхательных путей во сне, что приводит к остановке и ослаблению дыхания и гипоксии. Проявляется апноэ ночным храпом, сонливостью и утомляемостью в дневное время
• Синдром задержки фазы сна возникает при нарушении циркадных (суточных) ритмов. Пре- и постменопауза связаны со сменой «социальных часовых поясов», поэтому могут сопровождаться бодрствованием ночью

Эффективные методы борьбы с нарушениями сна в менопаузе

Эффективные методы восстановления сна при климаксе включают лекарственную терапию гормональными средствами и снотворными, нормализацию питания и физической активности, гигиену сна, психологические методы коррекции.

Диета и питание для нормализации сна при климаксе

Рекомендуется избегать кофеина и алкоголя перед сном, а также включать в рацион продукты, богатые магнием (миндаль, фундук, семена тыквы и подсолнечника) и витамином В6 (грецкие орехи, шпинат, батат, картофель, капуста) для нормализации процессов расслабления нервной системы. Минимизировать увеличение массы тела при климаксе и нормализовать липидный профиль помогают ограничение калорийности до 2000 ккал в сутки и физическая активность³. Достаточное количество Омега-3 жирных кислот из рыб северных морей (лосось, сельдь, скумбрия) 2-3 раза в неделю позволит снизить уровень общего холестерина и уменьшить риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний при нарушениях сна.

Физическая активность и упражнения для улучшения сна при климаксе

Регулярные умеренные физические нагрузки помогают улучшить сон и общее состояние здоровья. Организму нужно достаточно уставать в течение дня, чтобы легко засыпать вечером. Рекомендуется заниматься спортом не менее 30 минут ежедневно. Это важно не только для крепкого сна, но и для профилактики остеопороза. Для сохранения костной ткани необходимы упражнения с нагрузкой на скелетные мышцы. Хороший эффект дают ходьба, подъем тяжестей и тренировка рук. Упражнения на растягивание мышц (йога, пилатес, стречинг) способствуют их расслаблению, что снижает уровень стресса и тревоги, способствуя нормализации сна. Также важно активно проводить время на свежем воздухе, что способствует насыщению тканей кислородом и нормализации их функции.

Психологическая поддержка и методы релаксации при бессоннице

В лечении нарушений сна широко используются психокоррекционные методики, основанные на когнитивно-поведенческой терапии, релаксационных техниках, обучении правилам гигиены сна. Глубокие расслабляющие дыхательные практики из йоги и цигун в вечернее время помогают справиться со стрессом и тревожностью, что положительно сказывается на качестве сна. Можно обучиться успокаивающим методикам саморегуляции самостоятельно или в группе под присмотром наставника. Для получения устойчивого результата необходимо регулярно использовать полученные знания, а не просто обладать ими.

Народные средства и гомеопатия при нарушении сна в менопаузе

Некоторые женщины находят облегчение при помощи народных средств. Травы, такие как валериана, пустырник, мелисса, мята помогут улучшить сон в легких случаях.

Фитотерапия и гомеопатические препараты также широко применяются для коррекции нарушений сна. Особенно популярны комбинированные препараты, которые могут содержать травы, масла, витамины, минералы или мелатонин. Эффективность таких средств не всегда доказана, но, из-за низкого риска побочных эффектов, многие женщины выбирают их, считая, что «хуже не будет». Тем самым они упускают время и усиливают нарушения здоровья, связанные с плохим сном. Поэтому, прежде чем принимать лекарства, посоветуйтесь с врачом.

Медикаментозное лечение нарушений сна в менопаузе

При лечении нарушений сна широко используются снотворные фармакологические препараты. При серьезных нарушениях сна, сопровождающихся депрессией и тревогой, наиболее часто принимают бензодиазепиновые транквилизаторы. Их назначает после осмотра и обследования врач, поэтому купить самостоятельно без рецепта эти лекарства нельзя.

Гормон мелатонин вырабатывается организмом в темное время суток и обладает широким спектром биологических эффектов: снижает выработку гормонов гипофиза, активирует адаптивные способности, оказывает успокаивающее и снотворное действие. Прием мелатонина в виде таблеток помогает улучшить засыпание и восстановить качество сна. Препарат отпускается в аптеке без рецепта врача.

Гормонозаместительная терапия (ГЗТ) является одним из самых эффективных методов терапии нарушений сна. В основе гормональных изменений при климаксе, в том числе бессонницы, лежит возрастной дефицит половых гормонов. Лекарства, содержащие эстрогены и прогестерон, восстанавливают их недостаток, что приводит к исчезновению всех неприятных симптомов климактерического синдрома, в том числе ночных приливов, бессонницы, трудностей с засыпанием, частых просыпаний по ночам, поверхностного сна.

• Системные лекарства принимают перорально в виде таблеток, капсул или в виде гелей, кремов втирают в кожу живота, руки
• Местные, которые производятся в виде свечей, кремов, мазей, гелей, таблеток, капсул, — вводят во влагалище

Важно отметить, что все эстрогенсодержащие препараты являются гормональными средствами. Поэтому они имеют статус лекарственного средства и могут применяться только после осмотра врачом и сдачи необходимых анализов. В аптеке их можно купить по назначению врача. Поскольку у этих препаратов могут быть побочные эффекты, то при их применении важно быть уверенным в отсутствии вреда здоровью.

Рекомендации по изменению образа жизни для улучшения сна

Ключевым моментом для улучшения сна при климаксе является создание комфортных условий для сна и соблюдение правил гигиены сна^2,8:

1. Зафиксировать время отхода ко сну, что означает ложиться спать в одно и тоже время. Погрешность может составлять не более 10-15 минут. Это связано с выработкой мелатонина и настройкой биологических часов организма. Процесс не произойдет мгновенно и потребует времени, но это того стоит.

2. Следовать ритуалу отхода ко сну для снижения уровня тревожности и неопределенности. Ритуал должен состоять из простых действий (расстелить кровать, проветрить комнату, переодеться ко сну, посетить ванную комнату, лечь в кровать) и длиться не более 15—20 минут.

3. Обустроить пространство для сна необходимо для облегчения засыпания.

• Удаление ярких источников света, «голубых» экранов телефона, телевизора, компьютера поможет нормальной выработке мелатонина
• Привычка использовать кровать только для сна и секса, а не для чтения и разговоров по телефону поможет быстро погружаться в сон
• Проветривание помещения перед сном поможет глубоко заснуть в прохладном помещении и потратить энергию тела на обогрев

Также существует правило «3-х Т» для глубокого сна: тепло, темно и тихо, которое помогает лучше заснуть. Под одеялом должно быть тепло, иначе тело не расслабится. В помещении должно быть темно, чтобы вырабатывалось достаточное количество мелатонина. Посторонние звуки не позволят спать продолжительно в фазу медленного сна, поэтому необходимо позаботиться о тишине, возможно используя беруши.